この記事は、今現在も持久力に全く自信がない筆者（＠amelie-day）が、楽しくラクにジョギングできるようになった方法をお伝えしています。
学校のマラソン大会がとにかく嫌いでした！
この記事では、ジョギング初心者の方に向けて書いております。
既にジョギングが趣味の方や、走ることに自信がある方にとっては参考にならないと思いますので、何卒ご了承ください☺
ゆるジョギングを始めよう
私がジョギングを始めたのは、友達にプレゼントしてもらった本がキッカケです。
この本は本当にランニング（ジョギング）初心者向けの本で、
ウォーミングアップの方法やウエア、靴、グッズなども写真付きで分かりやすく説明してくれています。
本の文章を読んでいると、「ちょっと１回走ってみようかな？」という気になれました。
走りたい時に走る「ゆるランナー」スタイル
こうしてジョギングについて文章を書いている私ですが、決して毎日走っているわけではありません。
運動したいなと感じた時にフラッと走りに出る、「ゆるランナー」です。
走りたい時とそうでない時の波が激しいんですよね…(笑)
２～３か月全く走らないこともあれば、走りたい気分の時（走るのに気持ちがいい季節の時）は週に２回ほど外に繰り出すことも。
走る距離は約２～３ｋｍ、長くて５ｋｍくらい。
時間的には20～30分くらいが多いです。
楽に走れることもあれば、時には「今日はなんだかしんどいな…」と思うこともありますね。
運動習慣があまりない人でも、走れるようになる
私は元々、短距離走も長距離走も苦手です。
今でも正直持久力には自信がありませんが、楽しくラクに走るコツを意識することで５kmくらいなら走ることができるようになりました。
また、息子を妊娠してから出産→乳児期の間の約１年半くらいは、一切走っていません。
そんなブランクがあった後でも、徐々にまた走ることが出来るようになりました
普段あまり運動しない人でも、焦らずゆっくり始めれば、走ることを楽しめるようになります。
ジョギングがもたらす心への効果
自分が心地よいと感じる程度のジョギングは、体だけでなく心も健康にしてくれます。
リズム運動である軽いジョギングは、体内の「セロトニン」という神経伝達物質を活性化させます。
私自身、ジョギングをしていると、気持ちがポジティブになっていくのがよく分かります。
走り出す前にクヨクヨ悩んでいたことも、
走っていると少し気持ちが軽くなるということを何度も経験しました。
ジョギングは、筋力・体力の向上やダイエットなどにも効果的ですが、
心の健康にもかなり貢献してくれると言えるでしょう。
ジョギング初心者が楽しくラクに走るコツ まとめ
今では５kmくらいなら走れるようになった私ですが、ジョギングを始めた当初は1kmも走りきることができませんでした。
「始めたばかりで体力が無かったから」という理由ももちろん考えられます。
ただ、他にも理由がありました。
「ラクな走り方を知らなかった」のです。
以下では、あの頃の私に伝えたい、「楽しくラクに走る方法」をご説明します。
ジョギング用の靴は必須
足は本当に大事です。
普段履きをしている靴は、歩き方の癖などで偏ったすり減りがみられることがあります。
足の故障やケガにもつながるので、走るとき専用の靴を用意しましょう。
普段履きとランニングシューズとでは、
走った時の疲労感が全然違うんです！
できるだけ信頼できる、大手メーカーの「ランニングシューズ」と明記されているものをオススメ致します。
初心者の方は、クッション性が高いランニングシューズの方が膝などを痛めにくいと言われています。
購入の際は、ネットショッピングではなく、必ずお店で試着してみて下さいね。
知識の豊富な店員さんのいる大きなスポーツ店に行って、「初心者向けのランニングシューズが欲しいんだけど」と聞かれるのが良いかと思います。
わざわざ靴を買いに行くのは面倒だと感じるかもしれませんが、楽に走るためには特に重要なポイントなので、ぜひ実践してみて下さい。
お気に入りのランニングウエアを見つけよう
靴だけでなく、服によっても走った時の感覚・疲労感は違います。
私の場合は、普通のジャージよりもショートパンツ＋レギンスの方が走りやすいという感覚があります。
足やお尻のお肉が固定されるので、よりラクに走ることができるのです。
レギンスだけでも良いのですが、私はお尻や太ももが気になってしまうのでショートパンツも履くようにしています。
もちろん、ジャージを履くだけでもOK。
自分が走りやすいと思えるランニングウエアを見つけたいですね。
お気に入りのジョギングウエアを着ていると、走るモチベーションも上がりますよ♪
リーズナブルでかっこかわいいランニングウエアも沢山あります♩
自分だけの走りやすいコースを見つける
ジョギング初心者において、走りやすいコースから始めるのは結構重要。
などのコースはあまりオススメしません。
「苦しい」とか「恥ずかしい」という感情が強く残って、継続が難しくなることがあるからです。
初心者にオススメのコース①
私が一番オススメしたいコースは、
です。
散歩している人やランナーも多く、景色も開けているので、軽い気持ちで走ることが出来ます。
アスファルトで舗装されているところであれば、よりラクに走れますよ。
足のためには柔らかい土や草のところを走った方が良いという説もありますが、
走り慣れていない人にとっては足がもつれやすく（経験談）、捻挫のリスクもあるのではないかなと思います。
初心者におすすめのコース②
近くに堤防や河川敷が無いという方も多いですよね。
そういう場合には、
家の近くでお気に入りのコースを見つけると、それだけで走る習慣がつきやすくなります。
私の場合は、近所の小中学校の周りをグルグル走ったりしていました。
歩道があることも多く、安全です。
同じ景色ばかりだと飽きてしまうので、
たまには街の中を走ってみて、疲れたら散歩に切り替えるというのもオススメ。
普段は素通りしてしまう町の景色を発見できたりして、楽しいですよ♪
軽いストレッチでケガを予防しよう
走り始める前、私は必ず軽いストレッチをしています。
アキレス腱などを伸ばすのはもちろん、首や肩、股関節、肩甲骨のあたりも動かしておきます。
慣れるまではどうしても、体の変なところに力が入ってしまうんですね。
走っている最中に痛めないためにも、しっかりとほぐしておきましょう。
私がジョギングを始めた時は、背中や土踏まずが痛くなって驚きました。
経験上、走る前に伸ばしておくだけで、全然違います。
かなり物足りないくらいの速さで走り続ける
さて、ストレッチが終わったら、いよいよジョギングスタートです。
ここで少し注意したいのが、ジョギング初心者がやってしまいがちなミス。
それは、
なのです。
街中では速いペースでかっこよく、颯爽と走り抜けていくランナーの方を見かけますが、
走ることに苦手意識がある方は、真似しないでくださいね。
なぜなら、すぐにキツくなって、
「ジョギング＝しんどい」というイメージを自分に植え付けることになるからです。
最初は、
遅すぎて人の目が気になるかもしれませんが、ゴーイングマイウェイ！
あれ？おもったより長く走れるかも！
という感覚を、是非味わってほしいのです☺
しんどくなったら途中で歩き、落ち着いたらまた走り始めてみましょう。
好きな音楽を聴きながら走ろう
私がジョギングをする時に欠かせないものが、音楽です。
何も聴かずに走るのと、好きな音楽を聴きながら走るのでは、疲れ方が全く違います。
この現象は科学的にも証明されていて、
音楽を聴くことによって、脳が「疲れた」と感じるのを邪魔してくれるそうです。
私が走りやすいのはアップテンポでカッコいい！と感じる曲。
好きなドラマやアニメの曲だと感情移入できるので、疲労感を騙しやすい気がします。
たまにはしっとりした曲を聴きながら、リラックスして走るもの気持ちが良いですよ☺
音楽を聴きながら走るときの注意点
音楽を聴くことによって周りの音も聞こえにくくなります。
車や自転車、歩行者の方には十分注意してくださいね。
音楽を聴きながら走りたいけれど、やっぱり安全面が心配…
という方にオススメしたいのが、骨伝導式のイヤホン。
骨伝導式のイヤホンは、耳穴がふさがらないのが特徴。
音楽を聴きながら、周りの音も聞くことが出来るんです！
耳穴をふさぐタイプと比較するとやはり音質は落ちますが、その代わり比較的安全にランニングを楽しめると思います。
おすすめのジョギンググッズ一覧
私のジョギングライフを快適にしてくれている相棒たちをご紹介します☆
SPI BELT(スパイベルト)
コチラはとても伸縮性のある素材で作られているウエストポーチ【SPIBELT スパイベルト】。
コンパクトな見た目ですが、ポーチ部分が伸びて、見た目よりたくさんモノを入れられます。
私はいつも、iphone12と家の鍵を入れて走っています
ポーチの中で入れているモノが動く心配もなく、体にフィットするので走りやすいのです。
ベルトの長さは調整できるので、
などの使い方が出来ます。
SPIBELTのおすすめサイズは？
SPIBELTには、小さい順に
の種類があります。
私はベーシックとラージの２つを持っていますが、スマホを入れる場合はLARGE(ラージ)の方が余裕があり使いやすいです。
鍵や小銭だけなどの場合は、小さいBASIC（ベーシック）でも充分でしょう。
SPIBELTの良い所は、ジョギング以外でも活躍してくれるところ。
例えば、
など、体にぴったりくっ付けられるので邪魔にならないですし、海外旅行などの防犯対策にもバッチリです。
欲しい色が無いときは、公式サイト≫【SPIBELT スパイベルト】をのぞいてみてください。
アウトレット品などをお安く購入できることもあります。
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ワイヤレスイヤホン
ジョギング中に音楽を聴くときは、有線のイヤホンよりは断然ワイヤレスイヤホンをオススメします。
有線のイヤホンだと、走る振動で落ちてしまったりするんですよね。
ワイヤレスイヤホンの中でも安全面でオススメなのが
音楽を聴きながら周りの音も拾える「骨伝導式イヤホン」です。
耳掛けフック型のワイヤレスイヤホンは、しっかりと耳にフィットしてくれるので、走っても落ちる心配がありません。
骨伝導式は音質がちょっと…という方におすすめなのがこちら。
しっかりと耳穴に入れるタイプなので、音楽の世界に浸りながらジョギングを楽しむことが出来ます。
もちろん、交通量や人が多い所などでは音楽を止めるなど、安全には十分配慮して楽しんでくださいね。
無料ランニングアプリ「NIKE RUN CLUB」
ジョギングの記録にはNIKEの無料アプリを使っています。
会員登録は必要ですが、過去の記録を見返したりもできるので走るモチベーションに繋がっています。
チープカシオ
走った距離やペースなどはNIKEアプリで管理しているため、ランニングウォッチは使っていません。
ただ時間は見たいので、普通の腕時計を付けて走ることが多いです。
使っているのはコチラ。
千円台と凄くリーズナブルなのですが、とても丈夫なことで有名なチープカシオ。
多少汗で濡れたりしても全然平気です。
私の知り合いはコレと同じ時計を間違えて洗濯機に入れて回してしまったそうなのですが、
取り出してみると普通に動いていたとのこと。(笑)
ジョギング初心者にオススメの本！４選
読むと走りたくなる！ジョギングを楽しむための本を紹介します。
こんなに楽しいのに走らなきゃもったいない！（高橋尚子）
さぁ、一緒に走ろう!
引退から5年、一市民ランナーとして初めて走ったフルマラソンで、走ることの新たな楽しみを開拓したQちゃん。
どんなに苦しい状況でも、いつも笑顔で楽しく走っている姿が印象的で、選手を引退後もキャスターとして各地へ飛び回り、スマイルアフリカプロジェクトや環境活動を行うなど、幅広く活躍している。引退後に改めて実感し、開拓した走ることの魅力、楽しさを語りつつ、走る上で役に立つ姿勢の保ち方やストレッチ、トレーニングなど実用的なアドバイスも語った一冊。
Amazonより引用
マンガでわかる新しいランニング入門 （中野ジェームズ修一, 梓川ななぎ）
本書は、「正しいフォームで走りたい」「痛みなく走りたい」「やせたい」という
ランナーの悩みを解消すべく、ランニングの基本を丁寧に解説した本です。体型が気になってきた30代の女性ランナー(もちろん初心者、ラン経験なし! )が、
一流トレーナーの中野ジェームス修一氏に指導してもらいながら、
ダイエットに成功しつつ、ランナーとしても充実していきます。ほかにも、初フルマラソンに失敗し、リベンジに燃えるランナー、
故障で記録が伸び悩むランナーも登場。彼らは目標を達成することができるのか。
希望と悩みを抱くすべてのランナーに贈る、ランニングバイブル!◆マンガのストーリーでノウハウがわかりやすい
Amazonより引用
◆イラストも充実。フォームやトレーニングが一目瞭然。
◆中野氏がトレーニングを厳選! 誰でも取り組みやすい!
◆編集者のランの悩みを中野氏にぶつけ、内容を構成&精査
金哲彦のウォーキング&スローラン―みるみるカラダが変わる4ステップ
運動から遠ざかっていたカラダを、「今」から変える
―――「ゆっくり長く」走れるようになる4ステップを紹介―――
運動が苦手な人も、体力に自信のない人も、日常のなかでカラダを意識し動かしていけば、必ずウォーキングやランニングを楽しめるまでになれます。市民ランナー指導のカリスマが、あなたを変える!
“日頃の不摂生を恥じ「運動しなきゃ」と思いながらも、「そもそも運動経験が少ない」「運動から離れてしばらくたつため、まったくカラダがついてこない」などの理由から、少し運動しただけで挫折する人は多いでしょう。本書はそんな人のためにつくられました。
Amazonより引用
・自分の姿勢をチェックしてカラダの問題に「気づく」
・通勤中やデスクワーク中にできるストレッチや筋トレでカラダを「目覚めさせる」
・体幹をフル活用したコアウォーキングで体質を「変える」
・スローランニングで体脂肪をガンガン「燃やす」
4つのステップで、どんな人でも無理なく走れるカラダになっていきます。運動のことを考えることから逃げていた自分を、変えてみませんか?
40代からの心と体を整えるゆるランニング!（マルサイ・真鍋 未央）
「この年で走るなんてムリ! 」と思っている人のためのランニング入門書
Amazonより引用
コロナ自粛で太った著者・マルサイさんが、一念発起でランニングをスタート。
最初は500m走るのが精一杯だったマルサイさんですが、1年後、ハーフマラソンを完走。
体もスッキリやせました! (1年間ゆるっと走って、体重-4kg・体脂肪率-6.5%)
そんなマルサイさんの1年間のランニング体験を描くコミックエッセイ。
もちろんランニングフォームやラン前後の準備運動、ストレッチなど、ランニング初心者に役立つ情報も満載!
ランニングはやせるだけではなく、肩こりや腰痛、冷え性や便秘が解消されたり、眠りの質がよくなったりといいこと尽くめ。
何よりも体力ついて、自分に自信がつくのもいいところ。
「走ってみたいけど自信がない」いうアナタ、大丈夫です!
一緒にゆるゆる始めてみませんか?
《重要》「走る＝気持ちいい」を１回体験しよう！
ジョギングを好きになるために大事なことはただ１つ。
「走るって気持ちいい！！」という感覚を体感することです。コレに尽きます！
そのためには、無理をしないこと。
そして、毎日でなくても良いから、走る機会を作ることです。
騙されたと思って、走ることを続けてみてほしい。
継続すればするほど、どんどん軽く、ラクに、長く走れるようになるのです。
タイムを気にするのであれば、多少苦しい練習も必要なのかもしれません。
でも今のところ、私には必要ありません。
ただ走ることを楽しむジョギングが、大好きだからです。
さぁ。
靴ひもをしっかり結んで、玄関の扉をあけましょう。
太陽の光を全身に浴びて、うーんと伸びをして、酸素をいっぱい取り込んだら出発です。
朝の静寂、青い空、夕焼け、季節の花々、青々とした植物、移り変わる街の表情…
まだ見ぬ世界との出逢いが待っています。
あなただけが発見する世界を、存分に楽しんでくださいね！
【おまけ】なぜ走ることが嫌いになるのか
この記事を見つけて下さった貴方は、走ることが好きですか？
以前の私は、走ることが全く好きではありませんでした！
私と同じように、走ることに苦手意識がある方は多いと思います。
それはなぜなのでしょう？
走るのが苦手になるのは体育の影響なのではないか
私は、昔経験した「学校での体育の時間」の記憶が影響しているのではと考えています。
学校での体育では、「走る＝競争」であることが多いですよね。
大概はタイムを計られ、いかに早くゴールできるかを評価されます。
元々運動神経が良くない私。特に持久力がありません。
５０メートル走は、何回走っても早くならないし、
400メートル走なんかは死ぬんじゃないかと思うほど苦しかったですね(笑)
年に1度あるマラソン大会なんて、ただの地獄。
大会前の１か月間くらいは、体育の授業が全て長距離走になり、本当に憂鬱でした。
「心身を鍛える」という意味では、この教育方法もある程度必要だと思います。
でもたまには、「走るって楽しい」と感じられるような授業があっても良いのにな～と思う今日この頃です。
たとえば、
「気持ちいいと思えるペースで〇分走ってみよう」とか
走っている時に今流行っている曲を流してくれるとかね。
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